Alongamento

Quando Fazer:

Antes e depois de atividades físicas
De manhã, antes de levantar, para acordar
Antes de dormir, para relaxar
No trabalho, para aliviar as tensões
Depois de ficar sentado ou em pé muito tempo
Quando se sentir tenso
Enquanto assiste TV, ouve música, lê ou está sentado conversando
Toda vez que sentir vontade

Por Que Fazer:

Os alongamentos, na medida em que relaxam a mente e ‘‘regulam” o corpo, deveriam constituir-se em parte da vida diária. Você irá perceber que realizar alongamentos de modo regular acarretará:
Redução de tensões musculares e sensação de um corpo mais relaxado
Benefícios para a coordenação pois os movimentos tornam-se mais soltos e fáceis
Aumento do grau de rnovimentação
Prevenção de lesões tal como distensão muscular (um músculo forte e alongado resiste melhor a tensões do que um músculo forte não alongado)
Facilidade nas atividades físicas, na medida que se prepara o corpo para a mesma (fazer alongamento nessa situação é como sinalizar para os músculos que eles estão prestes a serem utilizados)
Desenvolvimento da consciência corporal
Ajuda na liberação dos movimentos bloqueados por tensões emocionais
Ativação da circulação

Como Fazer:

É fácil aprender a fazer alongamento, mas existe o modo certo, bem como o errado, de executá-lo. O modo certo é alongar relaxando num movimento estável, ao mesmo tempo em que a atenção se localiza sobre os músculos que estão sendo alongados. O modo errado (infelizmente praticado por muitas pessoas) é balançar-se para cima e para baixo, ou alongar-se até sentir dor. Estes 2 últimos métodos na verdade podem causar mais danos que benefícios.
Se você fizer o alongamento de forma correta e regular, perceberá que todos os movimentos que realiza se tornam mais fáceis, apesar de que levará algum tempo para soltar músculos tensos ou grupos musculares enrijecidos.

Alongamento Suave:

Quando você começar um alongamento, gaste de 15 segundos (tempo aproximado da resposta neuro muscular) com um alongamento suave. Nada de forçar com balanceios! Vá até onde sentir uma pequena tensão e relaxe, sustentando o alongamento. A sensação de tensão deverá ceder conforme você mantém a posição. Caso não ceda, volte um pouco na extensão do alongamento até descobrir um grau de tensão que seja confortável. O alongamento suave reduz a rigidez muscular e prepara os tecidos para o alongamento progressivo.

Alongamento Progressivo:

Após o alongamento suave, avance lentamente para o alongamento progressivo. Alongue mais uma fração de centímetro, até novamente sentir uma tensão pequena e sustente a postura por mais 30 segundos. Mantenha o controle. Aqui também a tensão deve diminuir; caso não diminua, ceda ligeiramente. O alongamento progressivo "regula" os músculos e aumenta a flexibilidade.

Respiração:

Sua respiração deve ser lenta, rítmica e controlada. Se você estiver se curvando para a frente num determinado alongamento, expire conforme for se curvando e, a seguir, inspire devagar enquanto estiver sustentando o alongamento. Não segure a respiração enquanto estiver alongando. Se uma determinada posição de alongamento inibir seu padrão natural de respirar, então é óbvio que você não está relaxando. Então solte-se um pouco dentro do alongamento de modo a poder respirar com naturalidade.

Contagem:

A princípio, conte silenciosamente os segundos de cada alongamento; isto irá garantir que você vai manter a tensão adequada por tempo suficiente.
Reflexo de Alongamento
Seus músculos são protegidos por um mecanismo denominado reflexo de alongamento. Toda vez que você estirar excessivamente as fibras musculares (seja por balanceios ou por excesso de alongamento) há a resposta do reflexo neuronal , que envia um sinal para os músculos contrairem, o que impede que os músculos sejam lesionados. Portanto, quando você faz um alongamento desmensurado está contraindo os mesmos músculos que está querendo alongar!
Manter um alongamento no ponto mais extremo que se consegue, ou fazer balanceios para cima e para baixo, extenua os músculos e ativa o reflexo de alongamento. Estes métodos prejudiciais causam dor além de lesões físicas, devidas ao dilaceramento microscópico das fibras musculares. Estas fibras dilaceradas vão formando cicatrizes nos tecidos musculares, havendo assim uma perda gradual da elasticidade. Os músculos tornan-se enrijecidos e doloridos.
O alongamento feito da maneira correta não causa dor. Dor é indicação de que alguma coisa está errada.

Mais Importante do que o Aumento da Flexibilidade:

Relaxamento de áreas tensas;
Aprender o modo de descobrir e de controlar a sensação correta de alongamento;
Consciência do alinhamento corporal;
Adaptação a um corpo em mudança;
Permanecer sempre naquele ponto que você pode ultrapassar e nunca naquele além do qual você não pode mais ir; e
Descoberta de uma postura razoavelmente confortável que lhe permita alongar e, ao mesmo tempo, relaxar.

Técnicas Básicas para Realizar os Alongamentos:

Não alongue em excesso, principalmente no começo. Faça um pequeno alongamento e aumente-o em extensão após sentir-se relaxado.
Permaneça no alongamento numa posição confortável; a tensão do alongamento deve ceder conforme você o sustenta.
Respire lenta, profunda e naturalmente - expirando quando se dobrar para a frente. Não se alongue até aquele ponto no qual lhe é impossível respirar normalmente.
Não faça balanceios. Balançar enrijece os próprios músculos que você está se esforçando para alongar. Alongue-se e permaneça aí.
Pense na região sendo alongada. Sinta o alongamento. Se a tensão tornar-se maior conforme você fizer o alongamento, você estará exagerando. Solte um pouco, alcançando uma posição mais confortável.
Não tente ser flexível. Apenas aprenda a alongar-se adequadamente e a flexibilidade surgirá no devido tempo. A flexibilidade é apenas uma das consequências do alongamento.

Ter Consciência
A cada dia estamos diferentes.
Você possui controle sobre o que sente através do que faz.
A regularidade e o relaxamento são os dois fatores mais importantes para o alongamento.
Não se compare com outras pessoas. Mesmo se for tenso e inflexível, não permita que isso o impeça de alongar-se e melhorar.
Faça sempre dentro do seu limite.
Alongamentos adequados significam alongamentos executados dentro de limites pessoais, em relaxamento.
Fazer alongamentos mantém o corpo preparado para os movimentos.
Manter boa flexibilidade ao longo da vida, evita, na idade mais avançada, problemas como articulações enrijecidas – perda da amplitude de movimento, músculos tensos e má postura.